Hace ya varios años leí el libro de “Body by Science” de Mc Guff y Little. Recuerdo que me cambió la perspectiva de muchas cosas que daba por hecho sobre el acondicionamiento físico y me permitió con los años —seis años de trabajo duro— llegar a mi mejor condición física de toda la vida en el verano del 2019.

La pandemia se llevó esa condición física y caí en el peor estado físico y psicológico que he enfrentado. El covid y el encierro fueron una causa, pero la principal fue la crisis económica que en mi familia tuvo un impacto durísimo. Tanta ansiedad me llevó a desarrollar hábitos alimenticios —y de vida— horribles que pusieron a mi cuerpo en jaque.

Ya en septiembre del 2022 volví a hacer ejercicio y comer mejor, intentando aplicar lo que antes había utilizado. Pero por unos meses pensé que nunca más podría volver a recuperarme. Cada dieta que hacía —y que me había funcionado antes— no lograba hacer ningún cambio en mi peso, medidas de cintura o porcentaje de grasa corporal.

Llegué a pensar que por fin había llegado a la edad en la que el cuerpo toma las riendas y uno sólo puede verlo engordar y atrofiarse. Sin embargo, ahora entiendo que más bien olvidé los conocimientos del libro “Body by Science”, alejándome de sus principios básicos.

Con este texto hago un resumen de los puntos importantes que encuentro en ese libro, conforme lo voy leyendo por segunda vez en mi vida. El punto es que no vuelva a perder perspectiva y que si lo hago, una rápida leída a este artículo me sirva para recordar.

“Body by Science” es quizá el único —o el más famoso— libro que intenta entender el fenómeno del entrenamiento físico desde la ciencia y no desde las experiencias personales de diversos entrenadores. Aprovecha los datos duros de múltiples estudios para dar respuestas contundentes a varias preguntas importantes, así como para trazar una ruta crítica con la que cualquier persona pueda recuperar su condición física.

Espero este resumen le sirva a más personas que sólo a mí. Sobretodo ahora que termine de recuperarme y el cambio notorio de mi físico me permita compartirle este texto a quien me pregunte cómo lo logré.

Aún así, es importante aclarar algo: este artículo no es de ninguna manera una guía que se pueda usar sin supervisión provisional. Quien lo lea, entiende y acepta que cada cosa aquí escrita debe de consultarse con un médico o especialista, antes de ser aplicada.

El árbol más alto

Un punto muy importante del libro es evitar seguir programas de supuestos grandes resultados, que han llevado a cabo personas que quizá sólo eran casos extraños dentro de la población humana. Como el árbol más alto del bosque (como los tres de la foto), que es más una aberración de la naturaleza que un modelo a seguir.

Este concepto se refiere a que hay personas que por su propia biología tienen una complexión o fortaleza determinada y que es más fuerte que la gran mayoría. Esos individuos, cuando se ponen a dar consejos de cosas que les han funcionado, quizá no saben o entienden que esos mismos métodos no tendrían sentido ni éxito en la población general.

Además, si entramos a este concepto del “árbol más alto” a profundidad, hay algunas cuestiones importantes que podemos destacar:

1. En todos los gimnasios —y en las dietas también— siempre hay alguien que quiere reforzar su rol como “el que más sabe”. Hay que tener mucho cuidado de que este tipo de persona no sea un “árbol alto”. Lo que le sirvió a alguien que siempre ha estado en forma, sin esforzarse, de ninguna manera le va a servir a la mayoría de nosotros que con comer mal un día subimos kilos enteros.
2. Si alguien te dice que cierta persona sabe más que tú porque está más fuerte o delgado que tú, eso es una falacia. No sólo la naturaleza puede ser el motivo, sino también que esa persona lleve más tiempo entrenando.
3. No se trata de convertirnos en el árbol más alto. Es muy fácil perder la perspectiva y pensar que debemos convertirnos en el fortachón del gimnasio que todo mundo ve con admiración. Está genial convertirse algún día en esa persona, pero al inicio quizá sea más saludable que el objetivo sea personal y simple. Por ejemplo, bajar cinco kilos en dos meses o levantar el doble de libras en el press de pecho.
4. Y el punto que más me gusta de esta lección: que el método para bajar de peso y ponerse en forma debe estar disponible para todos, no sólo para los “árboles altos”. El objetivo es encontrar los hábitos que puedan sacarnos a todos de la gordura y la debilidad. Para lograr esto, es importante encontrar un método realista y no dietas o rutinas milagrosas que nadie podría hacer al mediano y largo plazo.

Catabolismo y Anabolismo, la definición más importante

Muchas veces en la vida, la pregunta que nos estamos haciendo no es la correcta porque existen otras preguntas que deben contestarse antes.

Para el caso de estar en forma, antes de plantear una rutina o método, es importante crear una definición científica de lo que significa la salud, es decir, preguntarse primero qué significan: i) salud, ii) estar en forma y iii) ejercicio.

Para llegar a estas definiciones, hay dos estados muy importantes del cuerpo humano: el catabolismo y el anabolismo. En el libro “Body by Science” se propone la siguiente definición:

• El catabolismo es todo aquel proceso corporal que resulta en la ruptura del organismo. Por ejemplo, hacer pesas para que las fibras de los músculos se cansen e incluso sufran el desgaste adecuado tras un entrenamiento.
• El anabolismo es todo aquel proceso corporal que resulta en el crecimiento y diferenciación del organismo, ante un proceso catabólico. Es decir, cuando el cuerpo se repara después de un entrenamiento y al repararse se hace más fuerte para soportar otro entrenamiento posterior.

Podemos entonces definir a la salud ya no sólo como la ausencia de patologías y enfermedades, sino también como el equilibrio físico y emocional entre estos dos procesos. Esta definición de salud es muy importante, pues no es sólo que no estemos enfermos, sino que existamos en un equilibrio físico y emocional entre una serie continua y balanceada de procesos catabólicos y anabólicos. Es decir, que mantengamos un equilibrio entre entrenamiento y descanso; así como equilibrar el trabajo del día a día, con los periodos necesarios de descanso tanto físico como mental. Es equilibrarnos en el sentido más amplio de la palabra, entre momentos que nos desgastan y momentos que nos reparan.

Esta definición de salud, que podría parecer intrascendente, es quizá el cambio de paradigma más importante que propone el libro “Body by Science” y tiene varias consecuencias que se deben tomar en cuenta:

• Podemos estar saludables esta misma semana, siempre y cuando comencemos esta misma semana el equilibrio catabólico/anabólico.
• Si tuviéramos patologías o enfermedades, podemos incluirlas en tal equilibrio para que a partir de actividades catabólicas y anabólicas reduzcamos los estragos que nos causen.
• Que el objetivo en términos de salud siempre va evolucionando —ya nunca es fijo—, pues el equilibrio entre estados catabólicos y anabólicos implica que cada semana tengamos un cuerpo y mente más fuertes; por lo tanto, no se trata de llegar a una meta sino de cada semana mejorar un poco y ya nunca dejar de mejorar.

Estar en forma es definido como el estado del cuerpo en que puede soportar retos que existen por encima de nuestro nivel de descanso. Es decir, que nuestro cuerpo esté acondicionado para que cada vez que iniciemos un proceso catabólico, pueda resistirlo y posteriormente recuperarse.

Finalmente, el ejercicio se define como la actividad que estimula la salud (el equilibrio catabólico/anabólico) y el nivel de “estar en forma”, sin provocar lesiones, patologías o enfermedades.

De todo esto, podemos concluir con los puntos más importantes:

1. No podemos ponernos en forma y recuperar la salud, sin encontrar un balance entre catabolismo y anabolismo.
2. Es decir, entrenar sin parar toda la semana es ilógico pues no se está permitiendo que el estado anabólico recupere al cuerpo. Debemos construir un estilo de vida donde haya suficiente descanso para dicha fase anabólica.
3. También significa que las actividades deben estar pensadas para generar catabolismo (ejercicio que canse sin lastimar), así como nuestra dieta debe estar lista para permitir el anabolismo (comer los nutrientes y calorías necesarias para recuperarnos).
4. Para lograr lo anterior es ideal encontrar la Mínima Dosis Efectiva (concepto de Tim Ferris), es decir, la menor cantidad de ejercicio necesario para lograr nuestro objetivo de ponernos en forma y saludables.
5. Pero sin usar esto último de excusa para hacer poco ejercicio, pues además de ponernos en forma el ejercicio tiene claros efectos positivos en el estrés mental y la capacidad para ser felices bajo la angustia de la vida moderna.
6. Esto de alguna forma también va indicando que perder peso muy rápido o intentar ganar fuerza en muy poco tiempo, probablemente sea perjudicial pues podría reducir nuestra salud o perjudicar el estado real de nuestra resistencia (estar en forma).
7. Finalmente, la salud no es sólo un equilibrio físico, sino un equilibrio total entre estados catabólicos y anabólicos. Nuestra vida tiene que encontrar momentos de descanso (reparación) para todos los momentos de desgaste (trabajo, estrés, ejercicio, lo que sea) que vivimos. Sin este equilibrio, seremos siempre improductivos.

Intensidad sobre tiempo

Los entrenamientos breves de mayor intensidad son mejores que los entrenamientos largos de menor intensidad. Sobretodo en cuanto a la innecesaria fijación mental de salir a trotar por mucho tiempo —lo cual suele hacer daño a las rodillas y espalda— en lugar de ocupar un método basado en el enfoque catabólico/anabólico que consista en entrenamientos que permitan el desgaste y posterior recuperación para obtener salud, sin lastimarse.

También es importante ahorrar tiempo, pues de nada sirve hacer algo sin obtener resultados y los estudios no encuentran una diferencia entre entrenar muchas horas o pocos minutos a la semana. La mejora de la salud es casi igual en grupos que hacen entrenamiento intenso por poco tiempo y quienes hacen entrenamientos menos intensos por mucho tiempo.

Además, los estudios científicos parecen demostrar que el metabolismo de los ácidos grasos es más alto en momentos de actividad muscular severa o situaciones de emergencia. Esto significa que hacer entrenamientos de alta intensidad, por menor tiempo, podría tener un mejor resultado para provocar la pérdida de grasa corporal.

Personalmente, considero que los autores del libro subestiman el efecto psicológico de hacer ejercicio de bajo impacto más días de la semana. La posibilidad de bajarle a la ansiedad y sentirse satisfecho con nuestras actividades puede ser mayor con cinco días de actividades de distinto nivel de cansancio, que con dos días muy intensos.

Por lo tanto, considero que la alta intensidad puede ser aplicada en las sesiones diseñadas para tal efecto (quizá sólo dos a la semana, una para tronco superior y otra para tronco inferior) y complementar con otras actividades de bajo impacto durante otros tres días de la semana, que permitan el anabolismo pero sin sentir que hacemos poco ejercicio (el efecto mental de estar activos).

Para lograr esto último, será muy importante entender cómo funcionan las fibras musculares, lo cual explico en el siguiente punto.

Dosis y fibras musculares

El ejercicio funciona igual que las medicinas: hay un rango de “dosis” en la que el cuerpo se estimula y beneficia, y por encima de ese rango las ventajas ya son mínimas o inexistentes —o hasta pudieran existir desventajas—.

Para encontrar la dosis correcta para que el cuerpo se estimule (la dosis que dispare el equilibrio catabólico/anabólico), hay que tomar en cuenta no sólo cuántas veces a la semana entrenamos, sino también qué fibras musculares ejercitamos y con qué intensidad.

Los autores de “Body by Science” dividen el número de fibras que componen nuestros músculos en tres tipos principales: rápidas, intermedias y lentas. Esta parte del libro es un tanto compleja, así que voy a tratar de simplificarla, con el posible riesgo de que quien quiera entender esto a más profundidad deba de cotejar lo que aquí digo con el libro:

1. Los distintos tipos de fibras musculares están mezclados en cada músculo; es decir, en un mismo músculo coexisten cada una de las fibras, no hay un músculo que tenga fibras de un sólo tipo.
2. El nombre del tipo de fibra muscular (rápida, intermedia y lenta) se refiere al tiempo que tarda en recuperarse tras una actividad intensa.
3. Las fibras de recuperación rápida son las que recuperan su energía en 30 a 60 segundos.
4. Las fibras de recuperación intermedia pueden tardar un día o dos.
5. Las fibras de recuperación lenta tardan más de 3 días en recuperarse (por lo general, cinco).
6. Ahora bien, las fibras más fuertes y de energía más explosiva son las más lentas. Son las que el cuerpo usa sólo en casos de emergencia, cuando necesita meter toda la energía posible para una tarea.
7. Cuando hacemos un sprint como si nos persiguiera un tigre, el cuerpo —que no sabe por qué estamos corriendo y asume que es por supervivencia— activa a las fibras lentas porque son las más fuertes y explosivas.
8. Las fibras más débiles son las más rápidas y son las que usa el cuerpo para actividades normales como caminar, salir a pasear, cabalgar recreativamente, etc.
9. Cuando hacemos una actividad intensa, el cuerpo va reclutando fibras en orden secuencial. Primero avienta a las fibras rápidas, pero si no es suficiente con eso, avienta a las fibras intermedias y si hace falta un último empuje, a las lentas.
10. Tras una actividad intensa, las fibras rápidas se recuperan con un descanso de 30 segundos; así que podemos imaginar que esas fibras siempre tendrán energía, siempre y cuando les demos un descanso de 30 segundos cada vez que lleguen al máximo.
11. En cambio, las fibras intermedias y lentas, como no pueden recuperarse en tan poco tiempo, tienen una cantidad limitada de energía para la actividad intensa que les pongamos a hacer.
12. Las fibras intermedias y lentas, por cierto, no se cansan de golpe. Para dejarlas sin energías —por así decirlo— hacen falta algunos sets donde lleguemos al punto máximo, pues sus energías las van sacando poco a poco para durar más.
13. Esto sucede porque el cuerpo cuando inicia una actividad intensa, gasta primero la energía de las fibras de recuperación rápida y dosifica la energía de las fibras de recuperación intermedia y lenta.
14. Por lo tanto, el estímulo de la actividad intensa debe ser suficiente para que este proceso suceda, es decir, para que las fibras que tardan más en recuperarse se queden sin energías al final del entrenamiento (pero sin lastimarse).
15. Por eso es importante trabajar los sets de entrenamiento con un número de repeticiones y un peso que genere el “fallo” (el punto máximo antes de que el músculo no pueda hacer otra repetición más), además de hacer más de un set de cada ejercicio para asegurarnos que las fibras intermedias y lentas se han quedado sin energías.
16. Asegurarnos que las fibras intermedias y lentas se quedan sin energías es la forma correcta de ejecutar la actividad catabólica, para que el cuerpo toda la semana se recupere en su fase anabólica.
17. Las fibras musculares trabajan dentro de estructuras individuales (los brazos, las piernas, el pecho, etc.). La planeación de ejercicios debe separar estas estructuras en días, para permitir que el estímulo y la recuperación de la fibra sea también individual.
18. Las estructuras individuales suelen tener su propio movimiento o función motora. El brazo se mueve en sentido natural al hacer un curl y la pierna al hacer una sentadilla. Hacer ejercicios que siguen las funciones motoras (que no te tuercen de forma extraña) es positivo para impedir posibles lesiones y también para activar correctamente las fibras musculares que uno quiere cansar y dejar que descansen las que deben descansar.
19. El tiempo que tiene que pasar entre cada entrenamiento tiene que ver con la intensidad. Una regla común es descansar cada grupo muscular un mínimo de cinco días y dar un descanso de una semana extra una vez cada dos meses.

Debo repetir que todos estos puntos son una simplificación de lo que dice el libro, por lo tanto, si se quiere entender esto a profundidad se debe de cotejar lo que he expuesto con el capítulo que detalla las fibras musculares.

Nuevamente, lo más destacable me parece lo siguiente: i) que los entrenamientos intensos deben dejar sin energías a las fibras musculares de recuperación intermedia y lenta, ii) que las pesas suelen ser el mejor método para lograr lo anterior, y iii) que se deben dejar al menos cinco días de descanso para cada sección del cuerpo.

Esto último es lo que me hace pensar que dos días seguidos de pesas (uno para tronco superior y el otro para tronco inferior y abdomen) son suficientes para disparar el catabolismo y dejar los otros cinco días para una fase anabólica en la que se recuperen las fibras intermedias y lentas. Y si en esos cinco días vamos a tener actividades, deben ser de las que sólo usen a las fibras rápidas (o sea, actividades ligeras y recreativas).

Los cinco ejercicios principales

Los autores plantean que hay cinco ejercicios principales que ejercitan todas las fibras musculares:

1. Sentadillas
2. Press de pecho
3. Pull down
4. Press de hombro
5. Remo

Ellos afirman que tras revisar más de 150 mil registros de sus respectivos gimnasios, encontraron que estos cinco ejercicios son los que activan la mayor parte de los músculos del cuerpo.

Considero que esos cinco son una buena base, pero que deberían complementarse alternándolos cada seis semanas con algunos de los siguientes:

1. Ejercicios para pantorrillas
2. Extensiones y curl de pierna
3. Ejercicios pélvicos
4. Abdominales
5. Curl y extensiones de bicep y tricep
6. Mariposas y elevaciones frontales
7. Hiperextensiones de espalda.

Con esto de alternarlos me refiero a que los cinco que proponen los autores pueden ser la base de un periodo de 6 semanas, pero cada seis semanas mezclarlos con dos o tres de los ejercicios complementarios. Nunca más de dos días a la semana, uno para tronco superior y otro para tronco inferior con abdomen. Nunca más de cuatro ejercicios diarios de cuatro sets cada uno.

En cuanto a las repeticiones, a mí me gusta usar el peso máximo con el que llegue al fallo en 7 repeticiones. Abajo de eso no me parece sano, pues es fácil lastimarse. Arriba de 7 repeticiones, se puede buscar un peso para lograr 15 repeticiones, que según Tim Ferris es un buen método para fortalecerse sin que los músculos crezcan. Sin embargo, yo prefiero 7 porque me interesa que mis músculos sigan creciendo.

Los ejercicios deben hacerse lento, para provocar el debilitamiento de las fibras musculares y el respectivo proceso catabólico que surge del fallo de las fibras lentas. Si se hacen los ejercicios rápido y mal, las fibras musculares lentas (las que queremos dejar sin energías) no participan correctamente en el proceso.

Beneficios de enfocarse en fortalecer los músculos

Mucho del programa que presenta el libro significa prepararse para fortalecer los músculos —sea estrictamente fortalecerlos o sea también aumentarlos, según los objetivos de cada persona—, lo cual tiene un listado de beneficios:

1. Fuerza.- aumenta la fuerza del cuerpo, lo cual no sólo tiene una función práctica (la de tener más fuerza para el día a día) sino también fortalece el aparato motor para que no inicien tan pronto los dolores de la edad.
2. Metabolismo.- Menor tiempo de tránsito gastro intestinal, porque la comida que ingerimos es usada con urgencia por el cuerpo para reparar las fibras musculares y recuperar su energía. Además, aumenta el metabolismo durante el tiempo de descanso; es decir, hasta cuando descansamos estamos quemando calorías.
3. Diabetes.- Mejor capacidad para metabolizar la glucosa, para tenerla en equilibrio. También mejor sensibilidad a la insulina, lo cual disminuye el riesgo de diabetes y también permite quemar más eficientemente la grasa corporal.
4. Mejor salud.- El aumento de músculo no sólo nos ayuda a perder grasa muscular por un metabolismo más activo; también mejora el nivel de colesterol, la presión sanguínea, la densidad ósea, el riesgo de artritis, el dolor de espalda y la flexibilidad.

Todo lo anterior siempre con equilibrio. Si nuestro objetivo no sólo es fortalecer los músculos, sino crecerlos; no debemos de hacerlo en exceso para no perjudicar nuestra salud. Tan sólo hace falta mirar videos en YouTube de personas que crecieron músculo de más para ver cómo no pueden ni siquiera amarrarse las agujetas.

Cómo mejorar la respuesta del cuerpo

La premisa base de entrenar con suficiente intensidad (catabolismo) y tomar suficiente descanso (anabolismo), se puede mejorar con las siguientes recomendaciones:

1. Suficiente descanso y horas de sueño.
2. Adecuada hidratación.
3. Adecuada nutrición.
4. Bajar el estrés de la vida.
5. No permitir sentir angustia por no entrenar en los días de descanso —soltar la necesidad de entrenar diario—.
6. No caer en exceso de intensidad.
7. No caer en la ilusión del “mantenimiento”. Eso no existe, siempre hay que seguir avanzando.

Creo que este último punto es importante. Cuando pensamos en llegar a una meta para comenzar un mantenimiento, solemos hacer dos cosas: i) tratar de llegar muy rápido a esa meta y ii) una vez que llegamos, recuperamos todos los malos hábitos que nos alejan de lo que queríamos lograr.

Para impedir lo anterior, creo que es un buen enfoque pensar que ya nunca vamos a dejar de mejorar y que el objetivo que sigue es sólo un paso más en una lista de objetivos que no terminan y sobre los que no hay una presión de tiempo porque podemos irlos logrando poco a poco.

Perder grasa

Si bien el punto principal del libro es entender el entrenamiento como un factor para generar salud, definida como i) ausencia de males y ii) equilibrio entre catabolismo y anabolismo; es cierto que muchos nos acercamos a dicho libro porque queremos bajar la panza.

El capítulo sobre perder grasa (bajar la panza) es breve, pero claro y duro: la verdadera clave para perder grasa no es sólo restringir calorías, sino aumentar nuestro metabolismo fortaleciendo nuestros músculos. Es decir, los autores le apuestan a un método que recupere nuestra masa muscular para que aumente nuestro metabolismo al nivel que teníamos cuando podíamos comer lo que sea y no subir de peso.

Lo anterior sucede pues el músculo, por el sólo hecho de existir, todo el tiempo quema calorías. Por lo tanto, si nuestros músculos están i) más fuertes o ii) en proceso de hacerse más fuertes (recuperándose de un entrenamiento) o iii) más grandes; el resultado es que sólo por existir (sin hacer ejercicio) consuman más calorías.

Esto no significa de ninguna manera que dejemos de vigilar nuestra ingesta calórica, ni tampoco la calidad de los alimentos; sino que pongamos eso en un segundo nivel de importancia, para que lo más importante sea el ejercitarse pero ya no para perder peso, sino para fortalecernos y a través de continuas rondas entre catabolismo y anabolismo, aumentar nuestra musculatura (“estar en forma”) y nuestra capacidad metabólica.

Es decir, que si tenemos que tomar una decisión entre una horripilante dieta de resultados rápidos y un régimen más lento que al principio incluso parece no generar beneficios, pero que fortalece nuestros músculos; es mejor optar por esa segunda opción. En el largo plazo, fortalecer los músculos es la mejor apuesta para bajar la grasa y no volverla a recuperar. Y esto implica confiar en el proceso y no estar pidiéndole milagros a la báscula.

Una vez que entendemos que el principal objetivo es fortalecerse, entonces sí podemos poner atención al consumo calórico y a la calidad de lo que comemos. Al respecto, lo principal es lo siguiente:

1. Hay que reducir los carbohidratos saturados, pues el cuerpo no gasta energía al procesarlos (entran directo y completos al consumo calórico del día), además de que generan cambios fuertes en los niveles de insulina.
2. Los carbohidratos saturados son el pan, las tortillas, la pasta, el arroz, las papas, el azucar y todos los demás almidones.
3. Aumentar el consumo de carbohidratos no-saturados, como verduras, frutas, alimentos integrales (se vale arroz, pero integral), legumbres; porque el cuerpo gasta energía al procesarlos, es decir, hay un efecto térmico al comerlos (procesarlos nos cuesta calorías).
4. Aumentar también el consumo de carne magra y grasas saludables (como ponerle aceite de oliva a las verduras o comer más salmón).
5. El consumo calórico sí tiene que operar en un déficit, pero ese déficit debe ser pequeño para no impedir el anabolismo (la recuperación del cuerpo tras entrenar). En otras palabras, no podemos bajarle tanto a las calorías que el cuerpo ya no pueda repararse.

Decidir el consumo calórico adecuado es muy complejo, incluso para profesionales de la nutrición. Son muchos los factores involucrados para saber cuánto hay que comer para que el cuerpo tenga suficiente energía para trabajar, pero no suficiente para no perder grasa. En muchos casos lo mejor es ir con un nutriólogo y explicarle que se ocupa una dieta que restrinja calorías sólo un poco, para que el cuerpo pueda seguir recuperándose tras las pesas u otras actividades catabólicas.

Para quienes queremos entenderlo a profundidad, los autores proponen un déficit calórico que toma en cuenta lo siguiente:

1. Calcular nuestro ritmo metabólico diario, que es cuánto consume nuestro cuerpo en descanso. Una persona sin musculatura consume menos que una persona musculosa, pues el músculo está todo el día consumiendo calorías, incluso si está descansando.
2. Sumarle las actividades del día, que no sólo es el ejercicio, sino si nuestro trabajo o actividades diarias nos tienen caminando de un lado al otro o sólo sentados frente al monitor.
3. Sumarle el costo de la digestión, que es cuánta energía gasta el cuerpo en procesar la comida ingerida (efecto térmico); siendo que este costo aumenta cuando comemos saludable y disminuye cuando comemos comida chatarra llena de carbohidratos saturados.

Con todo lo anterior podemos saber cuánta energía en calorías ocupa nuestro cuerpo y ahora sí, establecer cuántas calorías debemos comer todos los días para perder algo de grasa sin quedarnos con el tanque de gasolina vacío.

Personalmente, he hecho cálculos usando diversas calculadoras en línea y consultando algunos especialistas y he llegado a la conclusión que en mi caso particular, para provocar pérdida de grasa sin perder músculo, debo comer entre 2200 y 2500 calorías diarias, e ir adaptando esa cantidad conforme vaya avanzando.

Es muy importante también medirse todos los días y no permitir que los eventos sociales distorsionen el objetivo de comer máximo 2500 calorías (o las que sean según el estudio que cada quien deba hacer).

Medirse es clave

En el libro “Body by Science” no hay un capítulo sobre cómo medirse. Pero Tim Ferris en su libro “El cuerpo de las cuatro horas” hace un muy buen análisis sobre la importancia de no sólo tomar en cuenta la báscula, sino tomar mediciones más complejas.

Yo uso tres mediciones y una comparativa, tratando de tener siempre algún registro de las mismas, para poderlo consultar tras varios años. En el 2010 tenía una hoja de datos de google que todavía puedo consultar. Hoy ya uso mejor la app Salud de iOS (apple). Cada quien puede encontrar la que guste, pero lo que considero debe medirse es lo siguiente:

1. El peso con una báscula, todas las mañanas tan pronto hayamos despertado. Se vale ir primero al baño, para pesarnos sin los líquidos acumulados durante la noche.
2. Medidas con cinta métrica en la cintura, todas las mañanas. A la altura del ombligo, sin meter la panza, pero sin sacarla; sólo relajarla. Sin apretar la cinta, tiene que medirse con la cinta apenas ajustada.
3. Medida de grasa corporal con caliper una vez por semana. Este aparato es una pinza para medir pliegues de grasa corporal. Hay apps para poderle dar seguimiento. Yo uso el esquema Pollock de cuatro puntos.
4. Esto no es una medición como tal, pero igual la incluyo porque la uso a diario. Tengo siempre una camisa que me queda justa y me la pongo por la mañana para ver si me queda menos justa. Cuando ya me queda holgada, busco otra justa para seguir haciendo la comparación.

Hay muchas tablas en línea de qué significa cada peso y cada métrica. Yo prefiero no usarlas. Un gringo en 20% de grasa corporal no tiene nada que ver con un mexicano en 20% y casi todas las tablas y referencias están hechas para cuerpos anglo-sajones.

Prefiero compararme conmigo mismo, buscando cada semana mejorar en por lo menos una de las medidas. No siempre se puede bajar peso, a veces aumenta el músculo y el peso se queda igual o incluso aumenta. No siempre se puede bajar la cintura, porque a veces perdemos grasa de otro lugar (por ejemplo, quienes guardamos mucha grasa en la espalda, brazos y piernas). No siempre podemos saber si perdimos grasa, pues los pliegues de grasa corporal pueden hincharse y dar métricas erróneas. Pero mientras alguno de estos métodos para medirnos tenga una mejora, aunque sea pequeña, quiere decir que vamos en buen camino.

Conclusiones y plan

Yo creo que todo lo anterior, para mi caso personal, se puede resumir en: i) Hacer pesas dos veces a la semana (un día de tronco superior y otro día de inferior), ii) en los cinco días restantes al menos descansar completamente dos y los otros tres hacer actividades que no sean intensas, iii) comer diario menos de 2500 calorías, iv) aplicar el ayuno intermitente para apoyar al equilibrio catabólico/anabólico, v) comer bien y bajarle a la comida chatarra, vi) dormir bien y vii) bajarle al estrés.

Esto del ayuno intermitente ocupa un post independiente, el cual espero algún día redactar pues esta forma de comer se me hace el mejor hack a nuestra salud personal.

Mi rutina semanal será:

• LUNES.- Tronco superior, box y clase de salsa
• MARTES.- Tronco inferior y box.
• MIÉRCOLES.- Trabajo en piso con caballos.
• JUEVES.- Descanso
• VIERNES.- Trabajo en piso con caballos
• SÁBADO.- Salida a cabalgar
• DOMINGO.- Descanso