Cómo dominar nuestro cuerpo en 30 días

«« AVISO LEGAL: Lo expresado en este texto son anotaciones personales. Antes de intentar cualquier dieta, te recomiendo investigues y acudas siempre con un nutriólogo o médico para obtener su guía y seguimiento. En cualquier caso, si decides seguir lo aquí estipulado es bajo tu propia responsabilidad. »»

:: ACTUALIZACIONES AL PIE: Cada 3 a 6 días estoy actualizando este post, con notas que voy poniendo al final del texto. ::

Hace un año me encontraba en mi peso ideal, en el cual no había logrado estar en muchos años. Hoy estoy alarmantemente cerca de mi peor peso, casi 20 kilos arriba del ideal. ¿Qué pasó en medio? Ansiedad —¡inmensa!— generada por un horripilante examen de macroeconomía avanzada que tuve en diciembre del 2019 y que me llevó a comer en exceso y a dejar de ejercitarme, perdiendo un tanto de masa muscular y ganando bastante grasa corporal.

Estoy escribiendo este post para organizarme y para compartir algunos conocimientos que he obtenido después de bajar mi peso en ya demasiadas ocasiones —de las tantas veces que algo me ha empujado a la gordura—. Mi objetivo es dejar una especie de guía o bitácora para personas que estén en una situación similar, así como iniciar una conversación con cualquier persona que quiera dominar su cuerpo.

Este reto será inicialmente de 30 días. Cada semana voy a ir actualizando este post con medidas y anotaciones particulares sobre la experiencia. Al final de los 30 días, haré un video con los aprendizajes, fotos de antes y después, así como tips y herramientas útiles.

Dos causas de la subida de grasa

Estas últimas semanas he vuelto a estudiar distintas notas e investigaciones científicas que había leído hace algunos años, para entender por qué recuperé mi peso y sobretodo por qué me ha costado tanto bajarlo nuevamente (desde que empezó el COVID no he logrado bajar, por más que lo intento). Muchas de las principales razones que he encontrado se resumen en las siguientes dos: i) dieta y ii) masa muscular.

La dieta es lo más obvio para generar un cambio corporal, eso cualquiera lo sabe. Lo que nos gusta olvidar es que la dieta debe seguirse estrictamente y con mediciones que nos permitan entender los cambios que vamos viviendo. Y para poder seguirla estrictamente, debe entonces ser suficientemente sencilla para que nuestra vida no se vuelva imposible de vivir. Muchas dietas van a funcionar y existen para todo tipo de propósitos y gustos; pero deben delimitarse en términos simples y seguirse al pie de la letra, midiéndonos cada semana para poder hacer los ajustes necesarios y mantenernos concentrados en el objetivo.

El tema de la masa muscular es un tanto más complejo. Hace 6 años comencé a hacer pesas y por casi 5 años me mantuve increíblemente disciplinado. Esto implicó un crecimiento de mi masa muscular, mis hombros y brazos se fortalecieron, mis pectorales se marcaron y mis piernas crecieron. Durante todos esos años pude romper la dieta, recuperar algo de grasa y regresar rápidamente al punto anterior con tan solo algo de ejercicio y más dieta. Pero hace un año dejé el ejercicio, principalmente por ansiedad ante la interminable lista de pendientes de mi trabajo y mis estudios. Hoy he perdido mucha de la masa muscular que había construido en cinco años, perdiendo con ella también el metabolismo que me había permitido regresar rápidamente a mi peso si rompía la dieta. Los músculos consumen energía para mantenerse; en términos simples, la mayor masa muscular permite que “quememos” más calorías en un día. Construir masa muscular y mantenerla, son la mejor inversión para bajar de peso y luego mantenerse.

En vista de lo anterior, el objetivo de este reto no sólo puede ser bajar de peso con dieta, sino también comenzar la reconstrucción del tejido muscular con ejercicio de fuerza (calistenia para mí, pero pueden ser pesas para los que tengan el equipo o puedan ir a un gimnasio sin riesgos de covid) y con ejercicio cardiovascular —como salir a correr— para agilizar el metabolismo y bajar el estrés.

Los carbohidratos lentos

De todas las dietas que he hecho con los años, he decidido regresar a ésta, llamada de los “carbohidratos lentos”. La propuso en 2010 el autor Tim Ferris y se compone de muy sencillas reglas:

  1. Nada de almidones o carbohidratos malos. Tim los llama comidas blancas, pues ese suele ser su color. Son los lógicos: pan, pasta, tortillas, maíz, papas, arroz, cereales.
  2. Nada de lácteos. Si bien los lácteos son proteínas, Tim afirma que generan incrementos en los niveles de glucosa de nuestra sangre, lo cual es exactamente lo que esta dieta busca prevenir.
  3. Nada de endulzantes y sustitutos de azucar. Hay alimentos que aunque no tienen calorías, sí disparan los niveles de glucosa en la sangre. Nuevamente, lo que esta dieta busca evitar son esas trepadas. Tim permite un vaso de coca-light al día, pero yo buscaré estos 30 días evitar en la medida de lo posible siquiera ese lujo.
  4. Muchos carbohidratos buenos. Estos son aquellos que tienen un nivel glucémico bajo; es decir, que no disparan los niveles de glucosa en la sangre. Hay muchas listas en internet sobre los alimentos con nivel glucémico bajo, pero son también los lógicos: todas las verduras verdes (como brócoli, pepinos, lechuga, etc.), tomate, aguacate (uno al día, máximo), almendras, avellanas, nueces, coliflor (este es de los pocos alimentos blancos que la dieta permite), etc. Sorpresivamente, también se pueden comer frijoles y lentejas, pero sin excederse (una taza al día, entre ambos).
  5. Proteína constante. Cada comida debe tener proteína, para mantener el cuerpo consumiendo grasa y no músculo, también para favorecer los procesos metabólicos. A los 30 minutos de despertar, hay que desayunar algo con proteínas. Se valen malteadas de proteínas siempre y cuando no tengan carbohidratos. No hay que dejar pasar más de 4 horas (excepto cuando dormimos) sin comer algo de proteína.
  6. Nada de restringir calorías. Tim afirma que esta dieta no es restrictiva en calorías, por la forma en que el cuerpo consume los alimentos de nivel glucémico bajo. La ciencia detrás de tal afirmación es un tanto complicada y no quiero confundir a nadie, pero digamos que uno podría comer exceso de calorías de alimentos sanos como el brócoli y el balance final sería positivo para el cuerpo. Mi regla general en esta dieta es comer hasta saciarme, pero ser muy estricto en no comer almidones, lácteos y endulzantes. Por cierto, en esta dieta es importante comer bien; el cuerpo tiene que sentirse saciado y sin hambre.
  7. Un día de trampa a la semana, consistente en una o dos comidas altas en carbohidratos. En estas comidas de trampa es cuando se puede comer lo que sea. Son necesarias para no permitir que el cuerpo entre en modo de inanición, que es una especie de modo ahorro del cuerpo en el que perdemos menos grasa; también sirven para reponer las reservas de glucógeno en nuestros músculos, que son necesarias para construir la masa muscular. Ayudan también bastante los días de trampa para no romper la dieta en la semana, pues sabes que la puedes romper el día de trampa (normalmente el mejor es el sábado).

Además de lo anterior, Tim propone que se reduzcan las opciones de comida a una o dos, de tal forma que seas más eficiente y evites tentaciones. En mi caso, las comidas que haré serán las siguientes:

  • DESAYUNO.- Todos los días 2 huevos revueltos con media taza de frijoles refritos de lata o una malteada de proteínas isopure zero carb.
  • COMIDA.- Una pieza de proteína (res, pollo o pescado) con brócoli y una sopa de lentejas.
  • CENA.- Ensalada de atún o un par de salchichas de cerdo.
  • BOTANA.- Entre las comidas: avellanas, nueces o almendras. También pepinos con chile y limón. Si el hambre es canija, una malteada isopure zero carb.
  • TRAMPA.- Todos los sábados, sólo la comida y la cena.

La dosis mínima de ejercicio

Estos últimos meses intenté usar la app Freeletics, lo cual resultó ser un desastre. Cada semana que la intenté usar, acabé lastimado o demasiado adolorido. Además, el enfoque de entrenamiento fue excesivo en piernas y muy poco demandante en torso, hombros, brazos y en general en el tronco superior. Leyendo reseñas, me encontré con que ésta es una crítica constante a este tipo de apps, que generan rutinas que parecieran muy innovadoras, pero en realidad son bastante grises en cuanto a sus resultados y muy cuadradas, hechas para apantallar al usuario y no para generar verdaderos cambios en su vida.

Así que he decidido regresar a otro concepto de Tim Ferris: la dosis mínima de ejercicio. El punto es saber para qué hacemos ejercicio y encontrar la dosis mínima necesaria para lograr ese objetivo, minimizando así no sólo el tiempo que invertimos, sino también la posibilidad de lastimarnos. En mi caso, los objetivos son dos: i) reconstruir mi masa muscular y ii) librarme de la ansiedad.

Para el primer objetivo, haré dos sesiones de fuerza sin pesas; una a media semana para tronco superior y la otra en fin de semana para tronco inferior, permitiendo una semana de descanso entre cada tronco (pues es en el descanso cuando se construye la masa muscular). Las rutinas que use, las pondré cada semana en las actualizaciones de este post.

Para el segundo objetivo, lo que más me funciona es ejercicio del que libera estrés. Salir a correr, boxear, tomar clases de baile, salir a montar a caballo, jugar tennis, ir al golf, etc. La meta es hacer este tipo de ejercicio al menos 5 días de la semana, por media hora mínimo. También subiré a este post cada semana lo que vaya haciendo, con fotos y anotaciones.

Posterior a los 30 días

En 30 días espero perder 9 kilos y bajar mi tiempo de 43 a 35 minutos al correr 5 kilómetros (la marca que hice la semana pasada). Algo que aprendí hace mucho es que después de 30 días y con resultados positivos, es casi seguro que puedes mantenerte el tiempo necesario para llegar a tu objetivo (en mi caso seguro me mantengo en este esfuerzo por unos cinco o seis meses). Esta vez espero no sólo llegar al objetivo de mi peso ideal, sino lograr cambiar mi estilo de vida lo suficiente para nunca volver a recaer en malas prácticas. De entrada, no volveré a permitir que un examen me genere tal ansiedad como para que pierda mi cuerpo en el camino.

BITÁCORA POR SEMANA

20 de septiembre de 2020.- Ya es el tercer día del reto, al menos ya perdí la hinchazón del estómago —causada por comer en exceso durante las fiestas del grito de independencia (me doy cuenta, porque las camisas ya no me aprietan, aunque todavía falta para que me queden todas las que me quedaban hace un año)—.

Hoy tomé mis medidas iniciales, las cuales son: 96 kilos (12 kilos arriba de mi peso hace un año), 110 centímetros de cintura en el ombligo, 103 metiendo la panza y 99 de cintura baja (en la línea del cinturón). Para compararlo, hace un año estaba en 84 kilos, 101 cm al ombligo, 93 con la panza metida y 90 en la cintura baja.

26 de septiembre de 2020.- Noveno día del reto. En los últimos 6 días perdí 3.5 kilógramos. Mucho de eso es hinchazón. El cuerpo se inflama cuando come mal y cuando sube de peso. La hinchazón es prácticamente agua, por eso muchos dicen que al inicio pierdes mucha agua como si eso no tuviera un efecto. Me siento muchísimo más ligero, me queda todo mejor y estoy muy motivado.

Perdí también centímetros de cintura. Bajé a 108 en el ombligo, se mantuvo 103 metiendo la panza (ese es normal que casi no baje, más bien se van emparejando los dos). En el cinturón bajé un centímetro, a 98 y vaya que un centímetro se siente.

Esta semana el trabajo se aseguró que no pudiera hacer tanto ejercicio, lo cual me ha hecho recordar que tenemos que encontrar un modo de vida que permita cuidarnos. Todo este trabajo durará aún una semana más (además, esta semana que viene estaré en exámenes). No tiene caso estresarme de más (lo cual evita la pérdida de peso). Reiniciaré el ejercicio de este fin al siguiente, pero me aseguraré de seguir la dieta al pie de la letra.

Hoy es mi día de trampa, así que tomaré una malteada de proteínas de desayuno y romperé la dieta a mi gusto durante la comida y la cena.

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